20 вариантов бёрпи для прокачки всего тела

20 вариантов бёрпи для прокачки всего тела

Это упражнение никогда вам не надоест, потому что количество вариаций бёрпи практически бесконечно.

Техника классических бёрпи

Выполните неполное приседание и опустите руки на пол.

варианты бёрпи: прыжок к рукам

Из этого положения с прыжком выйдите в упор лёжа.

варианты бёрпи: упор лёжа

Согните руки и опустите тело вниз, коснувшись пола грудью. Можно также коснуться пола животом и бёдрами.

варианты бёрпи: отжимание

Выжмите себя вверх в упор лёжа.

варианты бёрпи: выход в упор лёжа

С прыжком подставьте ноги к рукам. Не сгибайте ноги сильно. Угол в колене должен быть тупым, насколько позволяет растяжка. Это защищает коленный сустав во время многочисленных повторений.

варианты бёрпи: прыжок к рукам

Выпрыгните вверх, полностью выпрямляя тело и вытягивая руки над головой.

варианты бёрпи: выпрыгивание вверх

Варианты бёрпи

1. Бёрпи с разведением ног в упоре лёжа

После того как вы приняли упор лёжа, с прыжком расставьте ноги, а затем с прыжком соедините их обратно. Затем продолжайте выполнять классические бёрпи.

2. Бёрпи с прыжком на тумбу

Вместо обычного прыжка вы запрыгиваете на тумбу или другую возвышенность.

3. Бёрпи с перепрыгиванием грифа

Вместо обычного прыжка вы перепрыгиваете через гриф штанги и выполняете упражнение на другой стороне.

4. Бёрпи с подъёмом рук в отжимании

Когда вы опускаетесь в упор лёжа, нужно не просто коснуться пола грудью, а лечь на него полностью и приподнять руки. Затем выполняется классический вариант бёрпи.

5. Бёрпи на одной ноге

Классические бёрпи, но на одной ноге. Вторая находится в воздухе на протяжении всего упражнения.

6. Бёрпи с перепрыгиванием из стороны в сторону

Вместо обычного прыжка вы прыгаете в сторону и дальше выполняете упражнение на новом месте.

7. Бёрпи с чередованием ног в прыжке

Вместо обычного прыжка сделайте два выпрыгивания из выпада со сменой ног.

8. Бёрпи с подтягиванием коленей к груди в прыжке

Это упражнение усложняется за счёт прыжка. Вы выпрыгиваете повыше и в прыжке подтягиваете колени к груди.

9. Бёрпи на одной руке

В этом упражнении вы не отжимаетесь, а просто встаёте в упор лёжа на одну руку, потом подставляете ноги и выпрыгиваете вверх, как в классических бёрпи.

10. Бёрпи с упражнением «Скалолаз»

Здесь отжимание заменено на упражнение «Скалолаз». Во время прыжков таз не должен выходить вверх. Сделайте четыре прыжка, а затем продолжайте выполнять классические бёрпи.

11. Бёрпи с отжиманием с хлопком

Это более сложный вариант бёрпи, в котором обычное отжимание заменено на отжимание с хлопком. Вы опускаетесь в упор лёжа, отжимаетесь и рывком выходите вверх, отрывая руки от земли и делая хлопок под грудью. После этого вы ещё раз отжимаетесь и продолжаете выполнять классические бёрпи.

12. Бёрпи с шагами

Перед тем как отжаться, вы шагаете ногами и руками вбок. Если идёте вправо, делаете шаг правой ногой и одновременно подставляете к правой руке левую. Затем шагаете правой рукой вправо и одновременно подставляете левую ногу к правой. После этого выполняете классический вариант бёрпи. Чередуйте стороны: бёрпи → шаги вправо → бёрпи → шаги влево.

13. Бёрпи с индийскими отжиманиями

Вместо обычных отжиманий вы выполняете индийские. Они представляют собой выход из позы собаки мордой вниз в позу собаки мордой вверх и обратно.

Из упора лёжа поднимите таз вверх, спину и руки держите прямыми, колени можно немного согнуть, а пятки оторвать от пола. Согните руки, почти касаясь пола сначала грудью, а потом животом, подайте тело вперёд и выйдите в следующую позу: таз и бёдра находятся близко к полу, корпус чуть приподнимается на руках. Вернитесь в исходное положение, подав таз назад. Не проскальзывайте близко к полу.

После отжимания выполняйте обычные бёрпи.

14. Бёрпи с прыжками Jumping Jack

Выполняйте классические бёрпи, но вместо выпрыгивания вверх сделайте несколько прыжков Jumping Jack. Исходное положение — ноги вместе, руки опущены вниз. С прыжком поставьте ноги шире плеч, одновременно подняв руки и хлопнув над головой. С прыжком вернитесь в исходное положение.

Сделайте четыре прыжка, а затем опуститесь в упор лёжа и выполняйте бёрпи.

15. Бёрпи с прыжками на тумбу с разных сторон

Сложность этого упражнения состоит в том, что вам нужно запрыгивать на возвышение, которое находится спереди, слева и справа. Меняя стороны, вы будете запрыгивать как фронтально, так и боком.

После отжимания вы запрыгиваете на тумбу, которая стоит перед вами, а спрыгиваете с левой стороны. Затем после отжимания вы запрыгиваете на тумбу правым боком, а спрыгиваете спиной. Далее упражнение повторяется, только вы спрыгиваете не с левой, а с правой стороны.

16. Бёрпи с поворотом на 180 градусов

Вместо обычного прыжка вверх вы делаете прыжок с разворотом на 180 градусов.

17. Бёрпи с подтягиванием ног к турнику

Это упражнение нужно выполнять под турником. После отжимания вы подставляете ноги, прыгаете в вис на турнике и поднимаете ноги к перекладине. После этого спрыгиваете, ставите руки на пол, уходите в жим лёжа и продолжаете выполнять бёрпи.

18. Бёрпи с подтягиванием

Ещё одно упражнение рядом с турником. Здесь вместо обычного прыжка вы подтягиваетесь.

19. Бёрпи с медболом

Вы начинаете выполнять упражнение, стоя с медболом в руках. Сначала вы ставите медбол на пол, опираетесь на него руками, с прыжком уходите в упор лёжа. Затем одну руку ставите на пол, вторая остаётся на медболе, отжимаетесь и возвращаете руку с пола на медбол. С прыжком подставляете ноги и выпрыгиваете вверх, вынося медбол над головой.

20. Бёрпи с гантелями

В этом упражнении вы выполняете бёрпи, не выпуская из рук гантели. Во время прыжка не нужно выносить руки с гантелями вверх над головой. Держите их рядом с телом в опущенных руках.

Как создавать свои вариации бёрпи

Сочетая разные виды отжиманий и других упражнений, можно создать бесчисленные вариации бёрпи. Усложняйте бёрпи с помощью медболов, платформы Bosu, эспандеров, упоров, гирь, пробуйте сложные отжимания, меняйте обычные прыжки на другие упражнения: броски набивного мяча в стену, разнообразные перепрыгивания и зашагивания.

Количество вариаций ограничивается только вашей фантазией. Вы можете хоть каждый день менять виды бёрпи, усложнять себе задачу и продолжать прокачивать силу и выносливость.

Читайте также
?

  • 100 приседаний для красивых ног и подтянутой попы
  • Отжимайтесь месяц по 100 раз в день. Вот что произойдёт с вашим телом после этого
  • Сколько нужно стоять в планке

Источник

поделись в соц. сетях:
Читать так же:

Copyright © 2019 - 2022 Дикари Travel

мы в соц. сетях ->